Massenzunahme, wie können Sie Ihre Ernährung anpassen?

Die Ernährung ist ein Schlüsselelement in jedem Masseaufbauprogramm. Um Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, eine angemessene Menge an Kalorien und hochwertigen Nährstoffen zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Es kann jedoch schwierig sein, zu wissen, was und wie viel man essen soll, um die Ergebnisse des Masseaufbaus zu maximieren. In diesem Artikel werden wir uns mit den Grundprinzipien der Ernährung beim Masseaufbau beschäftigen, um das Muskelwachstum zu fördern. Ob Sie ein Anfänger oder ein langjähriger Kraftsportler sind, dieser Artikel gibt Ihnen die Werkzeuge an die Hand, die Sie benötigen, um eine gesunde und effektive Ernährung für den Muskelaufbau zu entwickeln.

Was ist Massenzunahme?

Der Masseaufbau ist eine Phase des Krafttrainings, in der das Hauptziel darin besteht, Muskeln und Körpermasse aufzubauen. Auf diese Phase folgt in der Regel eine Phase der Muskeldefinition, in der das Ziel darin besteht, das Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die in der Masseaufbauphase gewonnene Muskelmasse zu erhalten.

Während der Masseaufbauphase versuchen Kraftsportler, eine angemessene Menge an Kalorien und Nährstoffen zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen und die Körpermasse zu erhöhen. Dies bedeutet häufig eine erhöhte Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten sowie ein regelmäßiges und intensives Krafttraining.

Dies gilt insbesondere für Athleten von Kraftsportarten wie Gewichtheben und Powerlifting sowie für Bodybuilder und Kraftsportler. Es ist jedoch wichtig, eine ausgewogene und qualitativ hochwertige Ernährung einzuhalten, um Übergewicht und die mit einer schlecht verwalteten Gewichtszunahme verbundenen Gesundheitsrisiken zu vermeiden.

Unsere Tipps zur Gewichtszunahme

1. Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr :

Um erfolgreich Masse aufzubauen, ist es wichtig, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Dazu müssen Sie zunächst Ihre tägliche Kalorienzufuhr berechnen (wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten). Sie können dafür einen Online-Kalorienrechner verwenden.

Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr bestimmt haben, müssen Sie für eine optimale Gewichtszunahme etwa 500 Kalorien hinzufügen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht zu schnell zu stark erhöhen, da dies zu einer übermäßigen Gewichtszunahme in Form von Fett statt Muskeln führen kann.

Es ist auch wichtig, Ihren Kalorienverbrauch mit Hilfe einer App oder eines Ernährungstagebuchs zu verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Kalorienziel jeden Tag erreichen.

2. Nehmen Sie ausreichend Eiweiß zu sich:

Eiweiß ist für das Wachstum und die Reparatur von Muskeln unerlässlich, wenn Sie also Muskelmasse aufbauen wollen, müssen Sie ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Quellen für hochwertiges Eiweiß sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Die empfohlene Proteinzufuhr hängt von Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ab, aber es wird allgemein empfohlen, täglich etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Proteinaufnahme über den Tag verteilen, indem Sie Protein in jede Mahlzeit und jeden Snack einbauen, um die Synthese von Muskelprotein zu maximieren.

3. Erhöhen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten:

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für die Muskeln, wenn Sie also Ihre Muskelmasse erhöhen möchten, müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr erhöhen. Quellen für hochwertige Kohlenhydrate sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Süßkartoffeln.

Es wird empfohlen, täglich etwa 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, je nach dem Grad Ihrer körperlichen Aktivität. Es ist auch wichtig, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) zu wählen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Es ist auch wichtig, vor und nach dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Muskelerholung zu maximieren und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

4. Nehmen Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung auf :

Gesunde Fette sind wichtig für die Gesundheit im Allgemeinen, aber sie spielen auch eine Schlüsselrolle beim Aufbau von Muskelmasse. Fette helfen bei der Regulierung der Hormone, die das Muskelwachstum fördern, und stellen eine Energiequelle für die Muskeln dar.

Zu den Quellen gesunder Fette gehören Avocados, Nüsse, Samen, pflanzliche Öle und fetter Fisch wie Lachs und Thunfisch. Es wird empfohlen, täglich etwa 0,5 bis 1 Gramm gesunde Fette pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Fette in Bezug auf die Gesundheit gleich sind. Transfette und gesättigte Fette sollten vermieden oder nur in begrenzten Mengen verzehrt werden, da sie das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen erhöhen können.

5. Führen Sie ein Widerstandstrainingsprogramm durch:

Der Aufbau von Muskelmasse erfordert einen ausreichenden Stimulus, um die Muskeln zum Wachstum anzuregen. Ein gut konzipiertes Widerstandstrainingsprogramm kann diesen Stimulus liefern, indem es Übungen verwendet, die auf die Hauptmuskelgruppen abzielen.

Das Programm für das Widerstandstraining sollte Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge sowie Zubehörübungen für die kleineren und stabilisierenden Muskeln enthalten.

Es wird empfohlen, mit schweren Gewichten zu trainieren und eine allmähliche Erhöhung der Belastung anzustreben, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Es ist auch wichtig, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten genügend Erholungszeit einräumen, damit sich die Muskeln erholen und wieder aufbauen können.

Wenn Sie diese sechs Schritte befolgen, können Sie den Aufbau von Muskelmasse maximieren und Ihre Fitnessziele erreichen.

Welche Nahrungsmittel sind Proteinquellen?

• Fleisch: Fleisch ist eine ausgezeichnete Quelle von Proteinen und Nährstoffen für das Muskelwachstum. Mageres Fleisch wie Huhn, Truthahn, Rind und Schwein sind eine gesunde und empfehlenswerte Wahl.
• Fisch: Fisch ist ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle für Proteine und Nährstoffe für das Muskelwachstum. Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und das Risiko von Herzerkrankungen verringern können.
• Eier: Eier sind eine weitere Quelle, die reich an Proteinen und Nährstoffen für das Muskelwachstum ist. Volle Eier enthalten außerdem gesunde Fette und wichtige Vitamine.
• Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Nährstoffe. Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind eine gesunde und empfehlenswerte Wahl.
• Gemüse und Obst: Gemüse und Obst sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die alle wichtig für die Gesundheit und das Muskelwachstum sind. Grüne Gemüse, Karotten, Paprika und Beeren sind eine gute Wahl.
• Nüsse und Samen: Nüsse und Samen sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Nährstoffen. Mandeln, Cashewnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind eine gute Wahl.

Wenn Sie diese Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihren Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er für einen effektiven Aufbau von Muskelmasse benötigt.